ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ

مقدمة

النحافة يعني الناس الرفيعة يعني الناس الي هدوم واسعة عليها يعني الناس الي مش عارفة تلبس البودي بتاع عمرو دياب ولا حتى بتاع حماقي

يعني الناس الي جسمهم مفيش فيه اي معالم يعرف ينزل البحر او البسين كمان

النحافة يعني سهل جدا التغلب عليها وكمان تدميرها وتحويلها الى جسم رياضي

هلاقي شباب غريب جدا بيقولولي عايزين نزود وزننا بس مش عايزين نبقى ضخامة زي الناس الفظيعة الي بنشوفهم في الشارع

بص الناس دي تعبت جامد قوي عشان توصل للمنظر ده وكمان لو قلت كدا لحد في الجيم هيموت من الضحك عليك

هو انت تعرف تبقى ضخم اصلا ؟ دي ناس بتلعب بقالها سنين السنين وعشان تبقى في الصورة برضه

الناس الضخمة دي بتاخد منشطات و هرمونات وكمان مكملات لان الموضوع مش سهل خالص ده غير انهم بياكلو كميات رهيبة

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

الرجال

فكر البناء العضلي

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ Ghhhhhhhjjuyg

عندما تخطو خطوات الاولى لباب الجيم فليس هناك عودة

لقد حان وقت تحريك الاوزان

ركز في نفسك وفي هدفك هما الي هيظهروا النتائج . تمارينك لازم يكون لها خطة وغرض

لو كان برنامج التدريب بتاعك من السبت الى الجمعة فانت كدا بتعد سنوات قبل الناس الي بيمشوا من قدام الجيم بدون اهداف لدخول الجيم

START GAINING WEIGHT

هذه الصورة تم تصغيرها . إضغط على هذا الشريط لرؤية الصورة بحجمها الطبيعي . أبعاد الصورة الأصلية 600x399 .
ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ L_aa4c110f6183845bb99e1d8a2cbaf6d9

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ L_aa4c110f6183845bb99e1d8a2cbaf6d9

التمرين

تكرار العضلة

العضلة تلعبها مرة واحدة في الاسبوع فقط الناس الي بتكرر العضلة مرتين يا
اما هما مش فاهمين حاجة يا اما ما شيين على تكنيك قدامك سنة او اتنين من
اللعب عشان تقدر تنفذه

الاداء الصحيح

وانت بترفع اوزان رغبة في الحصول على عضلات اكثر يبقى الحفاظ على سلامتك هام جدا

فلو انت رايح الجيم وهتلعب تمرين اول مرة تلعبه او ناوي تشيل اوزان اثقل من قبل كدا

اتاكد انك بتلعب صح وان ده الوقت المناسب لزيادة اوزانك

لانك مجرد انك تتصاب فانت هتفضل خارج الجيم واكيد كل الي عملته بتهده تاني

بلاش تلعب تمارين غير المذكورة هنا على الاقل في الاول لمدة شهرين مثلا

ساعتها هتكون عرفت وشوفت كتير وقريت كتير وعرفت ايه التمارين الصح وايه التمارين المناسبة ليك وطريقة اللعب الصحيحة

ومش شرط بعد شهرين في ناس بتقعد سنين ولسة بتغلط يبقى لازم اسال المدرب هل انا بلعب صح ولا لا

وبلاش المنظر الي بشوفه في الجيم ده بلاقي واحد مبقالوش يومين في الجيم وماسك

بار الزجزاج بيلعب باي وحاطط 10 و 10 وجايب واحد يساعده من اول عدة

ومفيش ولا عدة واحدة اتلعبت صح او ركز على عضلة من اساسه

شريكك في الجريمة

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 2332401

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 2332401

اكيد انت محتاجه لتشجيعك وتحفيزك وخلق جو منافسة يبقى لازم تختار الشخص المناسب

وكمان هيقدر يساعدك في الحفاظ عليك من الاصابات

خصوصا لو لاعب اقدم منك في اللعبة

بس بلاش تخليه يساعدك من اول مجموعة المساعدة بتبقى في اخر مجموعة فقط

البداية الصحيحة لكل يوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعب اجهزة الكارديو المفضلة ليك لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملت ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملت ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركز بقا في العضلة الي هتلعبها النهاردة

وتلعب اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشط الالياف العضلية وتجهز العضلة للاوزان

وبتعمل كدا مرة واحدة بس لكل عضلة

وتلعب بنصف الوزن الي هتشيله اصلا في التمرين يعني وزن خفيف خالص يسمحلك تجيب بيه 15 تكرار

مثلا هتلعب النهاردة بنش تقوم مسخن بنش بالبار مستوى مثلا او اي تمرين تاني يعجبك تلعب مجموعتين بوزن خفيف

وتبدا بقا تلعب البنش باوزانك عادي بعد كدا

الارقام السحرية ( عدد التكرارات والاوزان )

عدد التكرارات والوزن الي تقدر تلعب بيه وعدد المجاميع عامل مهم هيحميك من الاصابة وكمان هيحفز نمو عضلاتك

الوزن : تلعب بالوزن الي تقدر تجيب بيه من 8 - 12 تكرار بحيث اخر تكرارين يبقوا متعبين وصعبين وبتلعبهم بصعوبة ( اخر تكرارين فقط )

يعني ايه الكلام ده ؟ يعني هتلعب بالوزن الي متقدرش تلعب بيه 13 تكرار

يعني توصل للتكرار رقم 12 بالعافية

لو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب اقل من 8 تكرارات يبقى انت على الطريق الخاطئ ولازم تقلل الوزن الي بتلعب بيه

ولو لعبت بوزن ولقيت نفسك بتجيب 14 تكرار يبقى انت محتاج تزود اوزانك

الاستراحة بين المجاميع

تكون من 1 - 2 دقيقة على الاكثر يعني وقت تشرب شوية مياه

المياه

هتشرب على الاقل 4 لترات في اليوم انت فعلا محتاج لكل قطرة فيهم

منهم لتر اثناء التمرين

الراحة

احد اهم العناصر على الاطلاق للنمو ( 7 - 8 ) ساعات يوميا على الاقل

ايام التمرين

اللاعبين الي تخلصوا من النحافة والي بقالهم فترة اكثر 6 شهور مثلا بيتبعوا

برامج تدريبية لمدة 5 ايام كحد اقصى وبيفضلو برامج لمدة 4 ايام اسبوعيا

طيب بتوع النحافة يلعبوا كام يوم في الاسبوع ؟ 3 ايام فقط اسبوعيا

لمدة شهرين على الاقل

برنامج التدريب

كل تمرين هتلعبه 3 مجاميع في 8 - 12 تكرار

حافظ على ايام الراحة كما هو موضح وبلاش اي تغيير في الجدول على الاطلاق

اليوم الاول : بنش وتراي

البنش ( الصدر ) :
1

Incline Dumbbell Press

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 380_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 380_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 380_1

2

Dumbbell Bench Press

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1_1

3

Incline Dumbbell Flyes

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 38_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 38_1

4

Dumbbell Flyes

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 12_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 12_1

التراي

5

Triceps Pushdown

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 343_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 343_2

6

Lying Triceps Press

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 342_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 342_2

7

Bench Dips

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 344_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 344_2

اليوم الثاني : راحة

اليوم الثالث : ظهر وباي

الظهر

1

Wide-Grip Lat Pulldown

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 10_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 10_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 10_2

2

Bent Over Barbell Row

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 20_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 20_2

3

One-Arm Dumbbell Row

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 13_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 13_2

4

Chin-Up

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 129_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 129_2

5

Barbell Deadlift

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 112_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 112_2

الباي ( الدراع )

6

Barbell Curl

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 169_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 169_2

7

Hammer Curls

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 147_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 147_2

8

Concentration Curls

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 136_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 136_2

اليوم الرابع : راحة

اليوم الخامس : رجل وكتف

الرجل

1

Barbell Squat

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 31_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 31_2

2

Hack Squat

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 56_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 56_1

3

Leg Extensions

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 53_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 53_2

4
Lying Leg Curls

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 52_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 52_2

5

Stiff-Legged Barbell Deadlift

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 21_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 21_1

6

Standing Calf Raises

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 48_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 48_2

الكتف

7

Barbell Shoulder Press

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 308_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 308_2

8

Side Lateral Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 373_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 373_2

9

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 377_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 377_2

10

Barbell Shrug

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 97_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 97_2

اليوم السادس والسابع : راحة

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ Food_by_PoroloneElephant

التغذية

عدد السعرات الي انت محتاجها يوميا = وزنك بالكيلو جرام * 33

مثلا واحد وزنه 68 كيلو

68 * 33 = 2244 سعر حراري

عشان تزود وزنك يبقى تضيف 500 سعر حراري على الاقل على الرقم الي هيطلعلك

يعني لزيادة الوزن تاكل 3000 سعر حراري يوميا

40 % من سعراتك بروتين

40 % من سعراتك كارب

20 % من سعراتك دهون

البروتين : 1 جرام 4 سعر حراري

الدهون : 1 جرام 9 سعر حراري

الكارب : 1 جرام 4 سعر حراري

قواعد التغذية الاساسية

1 . كل وجبة كل 2-3 ساعات

2 . احتواء كل وجبة على بروتين

3 . الافطار يبقى اكبر وجبة على مدار اليوم

4 . الكارب ضروري جدا في وجبة قبل وبعد التمرين

5 . تجنب تخطي اي وجبة من وجباتك اليومية

6 . المياه على مدار اليوم

7 . لو وزنك توقف عن الزيادة كل اكتر

مصادر الاغذية

البروتين :

الفراخ - اللحمة - الديك الرومي - البيض - مكملات البروتين - السلامون - التونة - الجبنة - الفول - السمك

الكاربوهيدرات :

الارز - المكرونة - البطاطا - التفاح - الشوفان - العيش - الكورن فلكس - البطاطس المسلوقة

الدهون المفيدة :

افوكادو - المكسرات - زبدة الفستق - زيت السمك

اللبن : فيه كل ما تحتاجه من بروتين وكارب على الاقل لتر يوميا

المكسرات : هامة جدا لاحتوائها على بروتين ودهون مفيدة وسعرات عالية

النظام الغذائي

الوجبة الاولى

بيض - فول - عيش - لبن - شوفان او بليلة - تفاحة

الوجبة التانية

بطاطس + علبة تونة

الوجبة الثالثة

لحمة او سمك او فراخ + ارز

الوجبة الرابعة قبل التمرين

موز + عيش + نص علبة تونة كمان

الوجبة الخامسة بعد التمرين

فراخ او سمك او لحمة مع ارز

الوجبة السادسة

عيش + زبدة الفسدق + لبن + بيض

الوجبة السابعة

جبن + عيش

المكملات

ممكن تستغني عنها لو قدرت تمشي على نظام غذائي جيد وانتظمت عليه وده هتلاحظه لما وزنك يزيد

وده مش معناه انها غير هامة لانها تحتوي على عناصر يصعب الحصول عليها من
مصادر مباشرة وكمان لان احتياج الرياضي للمغذيات اكبر من غيره

ده غير انه محتاج وصول المغذيات بشكل اسرع

والعناصر دي هامة جدا للنمو العضلي ولتحقيق التقدم في الرياضة وطبعا كلها منتجات طبيعية

اتباع ارشادات استخدامها كفاية قوي للرد على جميع الاشاعات

معظم الناس دلوقتي او حتى كلهم اصبحوا يقدرون معنى المكمل وفوائده في كمال الاجسام *

المهم مكملات زيادة الوزن او مكملات البروتين عامة عبارة عن وجبتين اضافيتين في اليوم

يعني لو الوجبة التانية مش لاقي وقت تاكلها هات مكمل وهكذا

والموضوع ده فيه معظم مكملات زيادة الوزن اقراه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

لو وزنك توقف عن حد معين ومش راضي يزيد بقاله فترة يبقى ساعتها انت محتاج مكمل

بس من غير الوجبات الستة او ال 5 يبقى ملوش لزمة المكمل فلوس على الفاضي

اهتم كمان بمكملات الفيتامينات زي ده :

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ Opti_men_450_white

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ Opti_men_450_white

مهم مهما كان وزنك ومهما كان هدفك

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

ملاحظات

تقدر تغير في التمارين باي تمارين اخرى ولكن الحفاظ على نفس العدد من التمارين

يعني تشيل تمرين الدامبل على الدكة المائلة وتلعب مكانه بالبار مثلا

ساعات بسمع واحد في الجيم بيقول انا النهاردة هلعب تمرينة ظهر كاملة ولما تساله يعني ايه تمرينة ظهر كاملة

يقولك كل الزوايا يعني تلاقيه بيلعب 9 تمرينات للظهر

وهو ميعرفش انه كدا دخل في مرحلة هدم بدل من مرحلة البناء

يبقى لازم تلتزم بعدد التمارين

من كتر ما الناس بقت بتتكلم عن جدول التمرين الناس زهقت وبقو يقولو الجدول مش مهم بس

قصدهم ان النتايج مش هتفرق من جدول لاخر

ولكن

الجدول ده في غاية الاهمية جرب تلعب اسبوعين من غير جدول وجرب تلعب اسبوعين بجدول

التزم بالجدول يعني لو السبت ده لعبت بنش يبقى السبت الي بعديه لازم يكون بنش

وهكذا هتلاقي فرق فظيع مع الاستمرار والالتزام

وهتلاقي الفرق بسيط لو سبت العملية من غير جدول

تمرين العقلة الي هنا ده سهل انك تلعبه متتدلعش انشف وهات حد يساعدك

في ظرف اسبوع ان شاء الله هتتعود عليه لانه اسهل بكتير من الواسع الخلفي فمتخفش منه

مش عارف خالص تلعبه العبه على الجهاز ده في الاول بس

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 15_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 15_2

صور التمارين واضحة يبقى تروح الجيم وتلعبهم وتسال المدرب الي هناك ازا كنت بتلعبه صح ولا غلط بس

ولو عايز فيديو للتمرين كمان انا كتبتلك اسم كل تمرين يبقى تفتح جوجل او بودي بلدينج وتكتب اسم التمرين وتتفرج

تم الاستعانة في تنظيم الموضوع وبعض المعلومات من موقع bodybuilding

خلاص وزني بقا تمام وجسمي بقا شكله حلو وبقالي شهرين بلعب
روح بقا من هنا وادخل القسم ده

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

مش قادر اكل الوجبات ال 6 في اليوم

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ Tired_of_it_all2

او اللي بياكل وجبتين في اليوم كحد اقصى والشهية في الضياع يعمل ايه ؟

اول يوم

بسيطة تنزل الجيم النهاردة وترجع تاكل وجبة بعد التمرين خليها وجبة كبيرة زي الغدا

وقبل ما تنام كل وجبة العشاء . يعني تفطر وتتغدى وتعشى

تاني يوم

تاكل فطار كبير على قدر المستطاع وتتغدى وتاكل وجبة صغيرة بعد التمرين ولتكن علبة تونة وتتعشا قبل النوم

استمر كدا لمدة اسبوع

الاسبوع الثاني

تاكل 5 وجبات فطار + غداء + عشاء + وجبة بعد التمرين + وجبة قبل التمرين اضافية

الاسبوع الثالث

ضيف وجبة بين الغداء والعشاء

بس كدا

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

للسيدات

مقدمة وفكر البناء العضلي

السيدات احب اقولكم حاجة الجيم ليكم مش ضخامة

البنات ماتخفش مش هيطلعلها عضلات

لان المسول عن العضلات هو هرمون الذكورة فجسم الرجل ينتج من 2.5الى 11 ملجم من هذا الهرمون فى اليوم

بينما الانثى بتنتنج 0.25 ملجم او اقل من هذا الهرمون يعنى مستحيل تعمل عضلات

الا اذا اخدته من مصدر خارجى يعنى منشطات وعلى فكرة كل الموديلات النساء والممثلات الاجانب بيتمرنوا بلاوزان

عايزة مظهر افضل لجسمك او قوة لتحمل الشغل في البيت او لياقة و نشاط ليومك

او جسم صحي خالي من الام العظام والمفاصل او عايزة نفسيتك ترتاح والاف الفايد الاخرى يبقى من بكرة تنزلي الجيم

عندك نحافة وعايزة تتخلصي منها يبقى لازم تتمرني من غير
تمرين وزنك مش هيزيد ومش هتستفيدي من الاكل الي بتاكليه وجسمك هيبقى غير
صحى لو زودتي دهون جسمك بدون عضل

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1370

التمرين

البداية الصحيحة لكل يوم

تجري في مكانك او تجري في مضمار او تلعبي على اجهزة الكارديو المفضلة ليكي لمدة 5 - 10 دقائق فقط قبل التمرين

بكدا تكون عملتي ضخ للدم في عضلات جسمك وكمان عملتي ليونة لمفاصلك

بعد الانتهاء من الاحماء تركزى بقا في العضلة الي هتلعبيها النهاردة

وتلعبي اول مجموعتين بوزن خفيف جدا عشان تنشيط الالياف العضلية وتجهيز العضلة للاوزان

( برنامج التمرين بتاعكم جاهز وموجود فيه صور التسخين عشان اسهل عليكم )

يعني ايه مجموعة ؟ يعني لما تدخلي الجيم وتمسكي الدمبلز مثلا وتبداي تعدي 1
- 2 - 3 - 4 لحد 12 وتوقفي وترتاحي دقيقة كده اسمك خلصتي مجموعة واحدة

يعني ايه تكرار ؟ يعني كام عدة عدتيها في المجموعة الواحدة

عدد التكرارات والاوزان

تلعبي بالوزن الي تقدري تجيبي بيه 12 او 15 تكرار في المجموعة الواحدة

بس هتبداي بوزن خفيف وتزودي كل مجموعة وزن لحد متوصلي للوزن الي تلعبي بيه 12 - 15 تكرار

لما تلاقي الوزن الي بتلعبي بيه 15 تكرار بقا خفيف يبقى زودي الوزن كمان

الاستراحة بين المجاميع

تكون من 30 - 60 ثانية

اشربي شوية مياه ومتتكلميش مع حد وخدي نفس عميق

محظورات

المفروض انك هتلعبي 3 ايام في الاسبوع ( يعني يوم تمرين ويوم راحة )

بلاش تلعبي ال 3 ايام ورا بعض وتريحي باقي الاسبوع وبلاش ايام الراحة تزيد عن يومين بالكتير

من الاخر التزمي بالبرنامج التدريبي عشان تلاقي نتائج

الكارديو او الجري

خليه مرتين في الاسبوع وكل مرة تكون مدتها 20 - 30 دقيقة

بلاش ترهقي نفسك في الجري او تجري باقصى سرعة او تلعبي بسرعة كبيرة على اجهزة الكارديو ( المشاية . العجلة .....)

هخليها مشي بخطوة سريعة او هرولة على الاكثر والمشاية والعجلة كذلك

في مرحلة النحافة متزوديش اطلاقا عن مرتين كارديو اسبوعيا عشان انتي مش محتاجة لحرق سعرات حرارية اكتر

من الاخر خليها مرة واحدة اسبوعيا لمدة شهر او شهرين وبعد كدا يكون وزنك اتظبط شوية

ابقى خليها مرتين

البرنامج التدريبي

هتمشي على البرنامج الاول لمدة 6 - 8 اسابيع وبعدين تغيري وتمشي على البرنامج الثاني لمدة 6 - 8 اسابيع وبعد كده البرنامج التالت

البرنامج الاول

1

الجري لمدة 5 دقائق او اي جهاز كارديو

2

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 85_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 85_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 85_2

3

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 1_2

4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bent Over Two-Dumbbell Row

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 16_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 16_2

5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Bicep Curl

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 223_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 223_2

6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Tricep Dumbbell Kickback

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 348_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 348_1

7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Power Partials

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 373_1

8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 200_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 200_2

9

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Crunches

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 102_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 102_2

البرنامج الثاني

الجري 5 - 10 دقائق او اي اجهزة كارديو

1

3 مجموعات فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Lunges

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 32_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 32_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 32_2

2

5 مجموعات

اول مجموعتين بوزن خفيف خالص 15 تكرار

و3 مجموعات بوزن اتقل شوية 12 تكرار

Stiff-Legged Barbell Deadlift

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 31_1

3

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Flyes

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 12_1

4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell Shoulder Press

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 328_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 328_2

5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Concentration Curls

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 136_1

6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Bench Dips

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 344_2

7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Rocking Standing Calf Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 200_1

8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Flat Bench Lying Leg Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 90_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 90_2

البرنامج الثالث

الجري 5 - 10 دقائق

1

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Dumbbell Step Ups

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 63_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 63_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 63_1

2

3 مجموعات 12 - 15 تكرار

Pushups

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 70_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 70_2

3

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

One-Arm Dumbbell Row

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 13_1

4

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Front Dumbbell Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 371_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 371_2

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 371_3

5

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Incline Dumbbell Curl

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 114_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 114_2

6

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Dumbbell One-Arm Triceps Extension

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 324_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 324_2

7

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Seated Calf Raise

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 152_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 152_2

8

مجموعتين فقط 12 - 15 تكرار

Air Bike

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 209_1

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 209_3

ҳ̸Ҳ̸ҳ دليل ( للرجال والسيدات ) لزيادة الوزن بالتغذية وبرامج التدريب والمكملات ҳ̸Ҳ̸ҳ 209_2

السيدات يمشوا على نظام التغذية للرجال وكمان المكملات تصلح للجميع

والاكل كفاية 2500 سعر حراري يومي بدل 3000 كبداية

وتقروا كل الموضوع من الاول عشان فيه نصائح هامة ليكم

» زيادة الوزن .......
» القضاء على النحافة وزيادة الوزن